Les huiles riches en Oméga 3

Que sont les Oméga 3 et quelles sont leurs vertus pour notre santé ? Je vous guide pour trouver des Oméga 3 végétaux, je vous parle de leurs limites et comment les intégrer au quotidien dans votre cuisine pour augmenter vos apports.

Quels sont les bienfaits des oméga 3?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation

Ils participent à :

-       la santé cardiovasculaire
-       l’activité cérébrale
-       la réduction de l’inflammation

Où trouver des oméga 3 ?

Dans l’alimentation végétale, on en retrouve surtout dans les huiles :

 -      huile de colza
-       huile de lin
-       huile de noix 
-       huile de caméline

 ainsi que dans certaines graines intéressantes :

 -      graines de lin et de noix bien sûr
-       graines de chia
-       graines de chanvre

Mais aussi dans les algues, dont se nourrissent justement les poissons, ce qui les rend si riches en oméga 3.

Dans l’alimentation animale, ce sont les poissons gras que nous visons pour obtenir les meilleurs taux d’oméga 3: saumon (attention à la qualité!), maquereaux, sardines, anchois et harengs.

Equilibre oméga 6 et oméga 3

Dans notre alimentation moderne, nous consommons souvent

—> trop peu d’omega 3
—> trop d’Omega 6, très présents dans l’alimentation transformée et ultra-transformé (huiles raffinées dans les pâtisseries, fritures, plats tout prêts, etc.).

On devrait viser un ratio oméga 6/oméga 3 de 4/1 pour éviter l’inflammation, hors, la moyenne dans certaines régions d’Europe est malheureusement bien plus élevée à cause de la consommation de produits transformés. Parfois 8/1 parfois même 20/1 ! Comme toujours, l’alimentation est brute est toujours gagnante, et je vous invite à intégrer ces huiles à votre alimentation, mais surtout à vous débarasser d’huiles hydrogénées, raffinées, non bio (souvent indiquées comme “huile de cuisson”) et privilégier l’huile d’olive pour vos cuissons, ainsi à qu’à veiller justement à la chaleur de vos fours et vos plaques afin de ne pas dégrader les huiles et les aliments en les cuisant trop, voire en caramélisant certains.

 Cet équilibre est important pour limiter l’inflammation dans le corps. Les oméga 6 et oméga 3 utilisent les mêmes voies enzymatiques dans l’organisme. Un excès d’oméga 6 peut donc limiter la conversion des oméga 3 végétaux (ALA) en EPA et DHA, les formes les plus actives pour le corps. Les EPA et DHA se trouvent directement dans les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon…) ainsi que dans certaines huiles de poisson et huiles d’algues. Ces sources évitent au corps d’avoir à convertir les oméga-3 végétaux (ALA). D’où l’importante pour un végétarien notamment d’optimiser son ratio Omega 6/Omega 3, mais aussi pour tout un chacun, puisque l’alimentation transformée fait exploser les quantités d’Oméga 6 consommées.

Qu’en est-il des oméga 6? Doit-on consommer des oméga 6?

L’objectif n’est pas de supprimer les oméga 6, qui sont par ailleurs essentiels à notre organisme mais de retrouver un meilleur équilibre entre les oméga 3 et 6, et surtout de choisir des bonnes formes d’oméga 6, notamment dans des huiles végétales bio préssées à froid, certaines graines et oléagineux et des viandes de haute qualité aux animaux élevés à l’herbe.

Comment utiliser les huiles végétales ?

Ces huiles sont fragiles à la chaleur, on les consomme donc crues

•            En vinaigrettes sur une salade
•            Sur légumes cuits ajoutés après cuisson

On veille à choisir des huiles bio, contenues dans des bouteilles en verre teinté, à l’abri de la lumière, pour éviter l’oxydation et préserver leurs qualités.

Typiquement, l’huile de lin étant très fragile, une fois ouverte, on la garde au frigo et on la consomme dans le mois ou du moins au plus vite.

Faut-il se complémenter au Oméga 3 ?

Pas forcément ! Cela dépend de votre alimentation, et de vos besoins, votre période de vie (grossesse, allaitement, etc.). Et surtout, si une complémentation est nécessaire, il faut choisir avec votre thérapeute la forme, la quantité, mais surtout être orienté sur la qualité et le temps de prise. On ne se complémente pas à la légère.